Quando sentimentos de medo e preocupação te dominam, você precisa centrar sua mente e se tornar mais ancorado no momento presente. Hoje vamos conhecer algumas técnicas de atenção plena que ajudam você a fazer exatamente isso.
Aqui estão algumas técnicas para ajudar no controle da ansiedade e stress:
Respiração profunda
Respirar é algo tão natural que mal pensamos nisso. Na verdade, você respira cerca de 20.000 vezes por dia sem pensar conscientemente. Mas quando você está ansioso, sua respiração acelera. Desacelerar propositalmente sua respiração ajuda você a ganhar mais controle sobre seu estado mental. A respiração, que os iogues chamam de "prana", tem efeitos calmantes poderosos em seu cérebro e no resto do seu sistema nervoso. Existem várias técnicas de respiração que você pode tentar.
Respiração diafragmática ou abdominal
Comece sentado confortavelmente ou deitado de costas.
Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra mão na barriga.
Relaxe os músculos da barriga.
Inspire lentamente pelo nariz até sentir sua barriga começar a subir.
Expire lentamente pelos lábios levemente franzidos e sinta sua barriga cair.
Repita.
Respiração de caixa
Expire enquanto conta até quatro.
Prenda a respiração enquanto conta até quatro.
Inspire enquanto conta até quatro.
Prenda a respiração enquanto conta até quatro.
Repita.
Comece com apenas um ou dois minutos de respiração profunda e aumente o tempo a partir daí. Tente fazer pelo menos 10 minutos de respiração profunda todos os dias. Durante cada sessão, concentre-se em se tornar consciente da sensação da sua respiração entrando e saindo. Observe o que acontece no seu corpo quando você se concentra na sua respiração.
Meditação
A meditação leva a respiração profunda um passo adiante, combinando-a com foco mental. Pesquisas descobrem que a meditação mindfulness é útil não apenas para aliviar sintomas de ansiedade, mas também para melhorar nossa capacidade de lidar com os estressores que a vida joga em nosso caminho.
Reserve alguns minutos todos os dias para meditar. Sente-se em algum lugar tranquilo e feche os olhos. Inspire e expire profundamente enquanto acalma sua mente. Você pode repetir um som, palavra ou frase, como "a vida é boa" ou "om". Se sua mente divagar, como inevitavelmente acontecerá, gentilmente a conduza de volta ao presente. Pense em seus pensamentos intrusivos como nuvens. Reconheça-os, mas depois deixe-os ir embora.
Mindfulness parece fácil, mas essa sensação de simplicidade pode ser enganosa. É preciso esforço para acalmar uma mente acelerada. E pode levar algum tempo e várias tentativas para conseguir isso.
Para começar, defina um horário para praticar mindfulness todos os dias. Coloque no seu calendário. Tente praticar por apenas dois a cinco minutos no primeiro dia. Conforme você se sentir mais confortável com a prática, aumente para sessões mais longas.
Uma boa meta é praticar de 10 a 20 minutos por dia.
Aqui estão algumas técnicas para ajudar no controle da ansiedade e stress:
Respiração profunda
Respirar é algo tão natural que mal pensamos nisso. Na verdade, você respira cerca de 20.000 vezes por dia sem pensar conscientemente. Mas quando você está ansioso, sua respiração acelera. Desacelerar propositalmente sua respiração ajuda você a ganhar mais controle sobre seu estado mental. A respiração, que os iogues chamam de "prana", tem efeitos calmantes poderosos em seu cérebro e no resto do seu sistema nervoso. Existem várias técnicas de respiração que você pode tentar.
Respiração diafragmática ou abdominal
Comece sentado confortavelmente ou deitado de costas.
Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra mão na barriga.
Relaxe os músculos da barriga.
Inspire lentamente pelo nariz até sentir sua barriga começar a subir.
Expire lentamente pelos lábios levemente franzidos e sinta sua barriga cair.
Repita.
Respiração de caixa
Expire enquanto conta até quatro.
Prenda a respiração enquanto conta até quatro.
Inspire enquanto conta até quatro.
Prenda a respiração enquanto conta até quatro.
Repita.
Comece com apenas um ou dois minutos de respiração profunda e aumente o tempo a partir daí. Tente fazer pelo menos 10 minutos de respiração profunda todos os dias. Durante cada sessão, concentre-se em se tornar consciente da sensação da sua respiração entrando e saindo. Observe o que acontece no seu corpo quando você se concentra na sua respiração.
Meditação
A meditação leva a respiração profunda um passo adiante, combinando-a com foco mental. Pesquisas descobrem que a meditação mindfulness é útil não apenas para aliviar sintomas de ansiedade, mas também para melhorar nossa capacidade de lidar com os estressores que a vida joga em nosso caminho.
Reserve alguns minutos todos os dias para meditar. Sente-se em algum lugar tranquilo e feche os olhos. Inspire e expire profundamente enquanto acalma sua mente. Você pode repetir um som, palavra ou frase, como "a vida é boa" ou "om". Se sua mente divagar, como inevitavelmente acontecerá, gentilmente a conduza de volta ao presente. Pense em seus pensamentos intrusivos como nuvens. Reconheça-os, mas depois deixe-os ir embora.
Mindfulness parece fácil, mas essa sensação de simplicidade pode ser enganosa. É preciso esforço para acalmar uma mente acelerada. E pode levar algum tempo e várias tentativas para conseguir isso.
Para começar, defina um horário para praticar mindfulness todos os dias. Coloque no seu calendário. Tente praticar por apenas dois a cinco minutos no primeiro dia. Conforme você se sentir mais confortável com a prática, aumente para sessões mais longas.
Uma boa meta é praticar de 10 a 20 minutos por dia.
